Има много нутриенти, от които се нуждаем, за да работи организмът ни без проблеми, да сме енергични и съсредоточени. Голяма част от тях си набавяме чрез балансирана и разнообразна диета. Или поне така мислим. В забързаното ежедневие, в което се случва да пропуснем хранене или да се задоволим с нещо от най-близката вендинг машина, тялото ни може и да се нуждае от допълнително помощ. Тъй като организмът ни е една малка химическа машина, в която балансът е изключително важен, един дефицит може да доведе до друг, а няколко- до заболяване. Ето защо днес ще обърнем специално внимание на три важни нутриента, които често са дефицитни: желязо, витамин D и витамин В12.
Желязо
Защо имаме нужда от него: Този минерал е изключително важен за растежа и развитието на тялото. Без него не можем да произвеждаме червени кръвни клетки, да преборим умората и да засилим имунната си система.
Колко ни трябва: За мъже дневната доза е 8-11 мг. За жени- може повечко. Анемията е често срещана сред жените в детеродна възраст. Ето защо е добре да се изследва често. Ако няма дефицит, 18 мг е достатъчно (за бременни жени 27 мг).
Признаци на дефицит: Важно е не само колко желязо приемаме, но и дали организмът ни го абсорбира напълно. Най-сигурният начин да провериш е като се изследваш. Симптомите на дефицит са: умора, главоболие, суха и бледа кожа, падаща коса, нервност.
Какво да ядем: Най-много желязо има в животинските органи, особено в черния дроб. Ако обаче не искаш да ядеш карантии, но пък обичаш морски деликатеси- хапвай миди и стриди. Но никак не е задължително да си набавяш желязо само от месо. Хапвай повече зелени зеленчуци (спанак и броколи), леща и боб, ядки и семена (особено тиквени и сусам) и сушени плодове (кайсиите и смокините са железни шампиони).
Съвет: За да си сигурен, че организмът ти абсорбира пълноценно желязото, хапвай и нещо богато на витамин C (плодове и зеленчуци). Комбинирането на растителен източник на желязо с витамин C увеличава усвояването му с поне 6%. А ако имаш дефицит- поне с 20%.
Внимавай: Приемът на желязо като добавка може да е опасен, ако се надвиши нужното количество. Ето защо, ако нямаш дефицит, набавяй си необходимото количество чрез храната си.
Витамин D
Защо имаме нужда от него: Витамин D е изключително важен за костната система и развитие. Благодарение на него успяваш и да усвоиш калция. А според някои изследвания, липсата на витамин D е свързана с деменция и Алцхаймер.
Колко ни трябва: Прието е, че имаме нужда от 400 международни единици на ден (IU). По-възрастните хора (над 60 години) имат по-големи нужди.
Признаци на дефицит: Ако изпитваш често умора, болят те мускулите и костите, провери как си с витамин D.
Какво да ядем: За съжаление, този витамин не се намира лесно в храната. Натурален източник е рибата (особено мазната), както и жълтъците на яйцата. Но пък можеш да си го набавиш като хранителна добавка. Всъщност най-лесно можем да си набавим витамин D от слънцето. Само 15 минути на ден под лъчите (дори и през зимата), ти помагат да заредиш организма с нужното количество.
Съвет: Прекарвай повече време на слънце и не прекалявай със слънцезащитния фактор през лятото- мажи се, но не с най-високия възможен.
Витамин B12
Защо имаме нужда от него: Защото нашият организъм не го произвежда. Този витамин (както и останалите от група В) е супер полезен в превръщането на храната в енергия. Но освен това помага за производството на ДНК-то ти, червените кръвни клетки, невротрансмитери за мозъка, костен мозък и поддържа цялостното здравословно състояние на нервната ти система.
Колко ни трябва:Около 2.4 мг на ден за мъже и жени.
Признаци на дефицит: В началото няма да има промяна в организма ти, но дългогодишния дефицит на B12 може да има много сериозни последствия: често изтръпване на крайниците, анемия, загуба на памет, проблеми с балансирането и ходенето, ниско кръвно, умора, параноя и депресия. Люси Дренски има какво да разкаже по темата за дефицита.
Какво да ядем: Витамин В12 има във водораслите, ферментиралата соя (темпе) и в животинските продукти- най-вече в черния дроб и яйцата. Ако се храниш главно с растителна храна или пък не си фен на дробчетата, препоръчваме ти да си вземеш хранителна мая, обогатена с В12. Добрата новина е, че витаминът е водно-разтворим, така че организмът ти сам ще изхвърли ненужното количество.
Съвет:Следващият път, когато си правиш кръвни изследвания, тествай и В12. Ако имаш дефицит- вземи си хранителна добавка.
Надяваме се тази информация да ти е била от полза. Ако искаш съвети и рецепти директно в пощата си- не забравяй да се абонираш за „Знам да ям“.
