Жените се различават от мъжете не само по външен вид – разликата в обмяната на веществата на мъжкия и женския организъм няма как да бъде подмината. Освен това с течение на годините метаболизмът при нежния пол се променя. Как се случва това и как трябва да се хранят дамите в различните възрасти, за да останат здрави и красиви възможно най-дълго?
Особености на женския метаболизъм
Като цяло дамите са по-слаби и по-ниски от представителите на силния пол. Ето защо, обмяната на веществата при тях е по-бавна от при мъжете средно с около 10-20%. Колкото повече мускулите са ангажирани с работа, толкова повече се изразходва енергия, а при жените мускулната маса е много по-малка. А и съвременните жени са физически много по-слабо активни от своите баби. Ако не спортуват редовно, рядко вдигат тежко или се движат активно, освен по собствено желание във фитнеса. Изчислено е, че с всяка следваща година след навлизане в 30-те, разходът на енергия в женския организъм намалява с 3%.
20-30 години
В тези години обмяната на веществата в женския организъм е най-добра – минимум мазнини и максимум мускулна маса. Но това не значи, че 20-годишните могат да ядат каквото им попадне и да забравят за спорта и ходенето пеша. Ако го правят, само за няколко години при такъв „щадящ“ режим, мускулният тонус спада, тялото „консумира“ по-малко енергия и така излишните мазнини лесно се настаняват около ханша.
Какво е идеалното меню във възрастта 20-30 години? Максимално количество плодове и зеленчуци, особено зелени (спанак, лапад, коприва, броколи, зелени салати, магданоз, киви, лайм, авокадо - заради минералите като калций, желязо и магнезий и витамините С и Е) и оранжеви (моркови, портокали, кайсии, мандарини, грейпфрути, сладки картофи, манго - заради алфа и бета каротините, фолиевата киселина и антиоксидантите). Също така – нетлъсто месо, риба, млечни продукти и пълнозърнести храни. Добре е храните, в които има рафинирана захар и много мазнини, като газираните напитки, белият хляб, тортите и фаст фууд-ът от всякакъв вид да си останат в тийнейджърските години.
30-40 години
На тази възраст повечето дами вече имат семейство, деца и успешна кариера. Това често означава, че времето, което отделят за себе си, е все по-малко. Работата и страничните ангажименти растат, а време за спорт и здравословно, редовно хранене като че ли не остава. В тази възраст започва и по-чувствителното натрупване на мазнини. Ето какво е добре да знаят 30-40 годишните дами:
- Първо – време за спорт винаги има, нужна е просто по-добра организация и желание. Физическите упражнения освен че помагат в борбата с наднорменото тегло, са и добра профилактика срещу остеопорозата. По половин час на ден умерена физическа активност е напълно достатъчна.
- Второ – не пропускайте някое от редовните хранения през деня, защото това води до раздразнителност, умора, храносмилателни проблеми, напълняване и хормонален дисбаланс.
Какво е идеалното меню във възрастта 30-40 години? В това десетилетие дамите трябва да заложат на пълнозърнестите храни (с просо, ечемик, царевица, овес), разбира се – на плодовете и зеленчуците, както и на нискомаслените млечни продукти – чрез тях организмът най-добре усвоява калция, толкова необходим за укрепването на костите. Трябва да се намали количеството на животинските мазнини – тоест колкото се може по-малко колбаси, консервирани храни, мазни сирена и сметана.
40-50 години
В това десетилетие при жените се появяват първите хормонални промени. Щитовидната жлеза намалява производството на тироксин, който регулира обмяната на веществата. Намаляването на женския хормон естроген води и до загуба на калций от костите. В допълнение – и косата, и кожата изискват специални грижи и специална диета.
След 40-те жените трябва да се движат не по-малко, отколкото в по-младите си години, а дори и повече. Избирането на упражнения с по-нисък интензитет и по-голяма продължителност позволява да се контролира добре телесната маса и предпазва от остеопороза.
Какво да слагат на масата дамите между 40 и 50 години? Кожата и косата ще бъдат здрави, ако в менюто присъстват повече плодове, зеленчуци и растителни масла, които са богати на естествени антиоксиданти (къдраво зеле, спанак, моркови, домати, броколи, карфиол, цитрусови плодове, горски плодове, орехово масло, ленено масло, масло от гроздови семки, сусамово олио), както и всякакви ядки и бобовите култури, като боб, леща и соя, заради растителните белтъчини. Рибата, нетлъстото месо и нискомаслените млечни продукти ще укрепят костите, ще помогнат за поддържане на мускулния тонус и хормона на щитовидната жлеза. Мазните храни и тези с висок гликемичен индекс, като пържени картофи, бял хляб, бял ориз, бяла захар е добре да се изключат напълно от менюто.
50-60 години
През петото десетилетие при жените обикновено започва менопаузата. В организма има сериозен недостиг на хормона естроген, което води до рязко покачване на теглото. Как да се балансират тези промени в тялото с помощта на храната? Нужно е да се яде няколко пъти на ден в неголеми количества, но гладуване не се препоръчва. Повече растителна храна в менюто ще помогне за набавянето на нужните витамини и фибри. Рибата, особено морската, е задължителна поне един-два пъти в седмицата – веществата в нея укрепват сърдечно-съдовата система, понижават нивото на холестерола и дават незаменимите мастни киселини за компенсиране на половите хормони. Месото да присъства на масата не повече от веднъж на ден, трябва да е немазно, най-добре да се приготвя задушено. Необходимите въглехидрати е най-добре да се приемат под формата на мюсли и каша, а белтъчините – от бобови култури. Солта трябва да се ограничи, защото повишава кръвното налягане и задържането на течности, а захарта – да се избягва, заради холестерола.
След 60 години
След 60-те години към проблемите с опорно-двигателния апарат и наднорменото тегло се прибавят и други заболявания – на сърдечно-съдовата система, причинени от отлагането на холестерол върху стените на кръвоносните съдове, проблеми с паметта, със зрението, намалено внимание, промени във вестибуларния апарат. Затова се препоръчват разходки и неинтензивно, но редовно натоварване - те подобряват функционирането на мозъка и вестибуларния апарат.
За да се намали нивото на лошия холестерол в кръвта, е добре в менюто да присъстват предимно растителни продукти – те са богати на витамини, микроелементи и соли, така необходими на стареещия организъм. Трябва да се ограничат храните с високо съдържание на холестерол – мазно месо, черен дроб, яйчен жълтък, да се хапват повече нискомаслени млечни храни и морска риба. Чаят е полезен, но не поднесен със захарни изделия, а с мед и стафиди.
Според нас не е много трудно да се храниш правилно и балансирано във всяка възраст. Важно е да познаваш нуждите на тялото си и да му осигуряваш добра храна и физическа активност. А за последното възрастта не е ограничение. Както сподели един от специалните гости на „Знам да ям“, неговата баба в Япония плува всеки ден.
