Има как без строга диета да не качиш килограми през летните месеци. За това ще ти помогнат пет лесни за спазване правила, които с удоволствие споделяме.
Правило №1: Повече течности
В горещините организмът ти бързо губи течности. Затова е нужно навреме да попълниш запаса им. Най-добре е да утоляваш жаждата си с обикновена, негазирана вода или неподсладен зелен чай – в много горещо време е препоръчително да се пие по 100-200 мл хладна (но не ледена) течност на всеки 40-50 минути.
Освен това не пренебрегвай студените супи – тараторът или гаспачото не само освежават, но и снабдяват тялото с необходимата влага. Диетолозите съветват през лятото на масата да присъстват колкото се може повече течни храни. Едно „но”: с течностите не трябва да прекаляват хората, които страдат от сърдечно-съдови заболявания, затлъстяване, хипертония и бъбречни проблеми.
Правило №2: Промени часовете на хранене
Горещото време е истинско изпитание за организма – дори да нямаш кой знае какъв апетит, често усещаш тежест в корема. За да помогнеш на тялото си да функционира нормално през летните жеги, диетолозите препоръчват промяна в часовете на хранене, като основният прием на храна се пренася в по-прохладните часове на деня, но не късно вечер:
- Закусвай възможно най-рано – към 6-7 часа сутринта.
- Обедът да е преди настъпването на голямата жега – към 11-11.30 часа.
- Вечерята да е към 18 ч. За тези, които имат проблеми със стомаха и не бива да стоят гладни дълго време, се препоръчва леко похапване към 20-21 часа.
Правило №3: Намали калориите в храната
Според учените потребността на организма от енергия в горещите месеци спада с около 5% в сравнение със студените. Затова и през лятото трябва да приемаш по-ниско калорична храна. Ограничи тлъстото месо, тортите и палачинките, а наблегни на плодовете, зеленчуците и млечните продукти. Това обаче не значи, че трябва напълно да се откажеш от храните, съдържащи мазнини. Специалистите препоръчват следния дневен режим за съотношението на хранителните вещества през лятото:
- 28% мазнини (2/3 от тях трябва да са от растителен произход)
- 55% белтъчини (растителните и животинските да са в съотношение 1:1)
- 17% въглехидрати
Калориите при всяко хранене трябва да се разпределят по следния начин:
- Закуска – 35%
- Обяд – 25%
- Вечеря – 25%
- Късно похапване – 15%
Правило №4: Закуската си изяж сам, вечерята... също
Ако през студените месеци закуската традиционно се асоциира с въглехидрати, които дават бързо нужната енергия на организма, то през лятото въглехидратите е най-добре да се приемат на обяд.
- Салати – зеленчукови и плодови, гръцка и ориз, картофи и постни супи – всичко това можеш да похапваш в средата на деня, без да се опасяваш от тежест в стомаха. Тези въглехидрати се усвояват лесно и образуват минимално количество киселини (в сравнение с белтъчините и мазнините) и следователно не се нуждаят от много течности (особено ценни в горещините) за усвояването им от организма.
- Месото и рибата е по-добре да се консумират на вечеря (и/или на закуска). Организмът ще ги усвои по-добре, когато навън е по-хладно.
- По-късно вечер можеш да утолиш глада с нискомаслени млечни продукти.
Правило №5: Повече витамини
С отделяне на потта твоят организъм губи ценни витамини и микроелементи (това се отнася особено до водоразтворимите витамини С, В1, В2, В3 и В6, калия и натрия). В резултат тонусът спада, чувстваш се вял, отслабва имунитетът, може да се развие и витаминна недостатъчност. За да не се случи всичко това, трябва да похапваш колкото можеш повече пресни плодове и зеленчуци, да пиеш фрешове, смутита и билкови чайове. Според диетолозите през лятото можеш да солиш храната си малко повече, отколкото обикновено. Разбира се, без да прекаляваш! Увеличеното потребление на сол, най-добре морска, може да компенсира дефицита на някои минерали, които буквално се „измиват” от тялото с приемането на повече вода в горещината.
А ако искаш още идеи как да се освежиш и в същото време да се заредиш с енергия, ти предлагаме нашите рецепти за здравословни смутита. Виж и десетте златни правила за топ лятна форма, приложи ги и смело се отправи към плажа.
