Информираният избор е пътят към здравословното хранене

Знаем, че все повече мъже обръщат внимание на това как изглеждат и искат да се отърват от биреното коремче. Освен усилена работа във фитнеса и много кардио няма как да не се разминете и с добър хранителен режим, за да постигнете целта си, скъпи мъже.

За да сме ви максимално полезни се разровихме и консултирахме тук-там и ти предлагаме балансирана диета и хранителен режим, с които да успеете да влезете във форма. Седмичния план на режима включва хранителна разбивка на всяко хранене, както и няколко рецепти, които можете да опитате.

Ден 1

Закуска
Омлет от:

  • 1 голямо яйце
  • 2 големи яйчни белтъка
  • 1/4 чаша нарязан домат
  • 2 чаени лъжички настърган пармезан
  • 2 чаени лъжички нарязан на ситно пресен босилек

Закуска преди обяда:
50 г. бадеми
1 средно голяма ябълка

Обяд
Печени на скара пилешки гърди – 200 г.
За гарнитура салата от:

  • 50 гр. сушени боровинки
  • Половин авокадо нарязано на кубчета
  • 100 грама пресен бейби спанак
  • 1 ч.л. зехтин и 1 ч.л. балсамико.

Следобедна закуска
100 грама обезмаслено кисело мляко

Вечеря
100 г. пилешки гърди, печени на скара
100 г. сварени спагети с 1/2 чаша доматен сос за спагети и 2 с.л. настъргано сирене от пармезан

Лека вечерна закуска
1 средно голям банан

Ден 2

Закуска
Чаша овесени ядки накиснати в топла вода. Към тях се добавят 2 с. л. смлени орехи, 1.с.л. мед и 50 грама пресни боровинки.

Закуска преди обяда
100 г. грозде (около една средно голяма чепка)
50 грама нискомаслена извара, разбъркана с 6 натрошени пълнозърнести бисквити

Обяд
200 г. пуешко филе, печено на фурна
За гарнитура: 2 печени чушки нарязани на ситно, 100 грама обезмаслена моцарела и половин краставица.
2 филийки пълнозърнест хляб.

Следобедна закуска
1 средно голям банан

Вечеря
150 г. свинско филе на скара
За гарнитура: 1 чаша леко запарен зелен боб, разбъркан със 100 грама сварен кускус и овкусен с 1ч.л. зехтин и 1 ч.л. балсамов оцет.

Лека вечерна закуска
50 г. сушени боровинки
50 г. сурови бадеми

Ден 3

Закуска
В блендер смеси 1 с.л. фъстъчено масло и един голям банан. Добави 2 с.л. протеин на прах. Прибави около 150 мл. мляко и блендирай отново.

Закуска преди обяда
1 препечена филийка пълнозърнест хляб с 50 грама сирене.
1 средно голяма чепка грозде, около 100 грама.

Обяд
200 г. пилешка пържола на скара
За гарнитура:

  • Салата от маруля, нарязана на ситно и овкусена 1 ч.л. зехтин и 1 ч.л. балсамико.
  • Половин чаша сварена червена леща, овкусена с 1 ч. л. зехтин.

Следобедна закуска
1 препечена пълнозърнеста филийка и 1 сварено яйце

Вечеря
150 г. сварени пилешки гърди.
За гарнитура 1 голям печен на фурна сладък картоф и 2 чаши задушени броколи.

Лека вечерна закуска
1 средно голям банан

Ден 4

Закуска
Разбъркай:

  • 1/2 чаша овесени ядки
  • 4 с.л. нискомаслено кисело мляко.
  • 1 средно голяма ябълка нарязана на ситно.
  • 1 ч.л. канела.

Закуска преди обяда
50 г. сушени боровинки
50 г. сурови бадеми

Обяд
200 грама печено телешко на фурна.
За гарнитура салата от: 1/2 чаша черен боб от консерва, 100 г. пресен бейби спанак, половин авокадо, нарязано на кубчета. Всичко се разбърква и овкусява с 1 ч.л. зехтин и 1 ч.л. балсамико.

Следобедна закуска:

  • 1 средно голям банан
  • 1/2 чаша нискомаслена извара.

Бананът се намачква на пюре и се разбърква с изварата в блендер, докато се получи пухкав крем.

Вечеря
200 г. филе от сьомга на скара.
За гарнитура 1 краставица нарязана на ивици, овкусена с малко пресен копър, зехтин и балсамико.

Лека вечерна закуска
50 г. боровинки
50 г. сурови орехи

Ден 5

Закуска
50 грама пуешки бекон
Омлет от 4 белтъка
1 чаша спанак на пара
1 тортила от пълнозърнесто брашно

Закуска преди обяда
1 средно голяма ябълка и 100 г. обезмаслена моцарела

Обяд
Печени на скара пилешки гърди – 200 г.
За гарнитура салата от:

  • 50 гр. сушени боровинки
  • Половин авокадо нарязано на кубчета
  • 100 грама пресен бейби спанак
  • 1 ч.л. зехтин и 1 ч.л. балсамико. Всички продукти се разбъркват и овкусяват.

Следобедна закуска
50 г. сурови бадеми
50 г. пресни боровинки

Вечеря
150 г. свинско филе на скара
За гарнитура: 100 задушени броколи овкусени с 1 ч.л. зехтин и 80 грама обезмаслена моцарела.

Лека вечерна закуска
Половин обезмаслено кисело мляко с 50 г. пресни боровинки

Ден 6

Закуска
Смеси половин чаша нискомаслено кисело мляко, половин чаша овесени ядки, 1 с.л. мед и 100 грама боровинки.

Закуска преди обяд
50 г. сушени боровинки
50 г. сурови бадеми
50 г. белени слънчогледови семки

Обяд
200 г. пуешки гърди сварени
За гарнитура: салта от 200 грама айсберг, 1 средно голям домат и половин авокадо на кубчета. Овкусява се с половин лимон и 1 ч. л. зехтин

Следобедна закуска
6 пълнозърнести бисквити

Вечеря
Варено или печено на фурна пуешко филе.
За гарнитура салата от 100 г. задушен зелен боб разбъркан със 150 г. сварен ориз.

Лека вечерна закуска
50 г. сушени боровинки
50 г. сурови бадеми

Ден 7

Закуска
2 протеинови палачинки
1 средна ябълка

Закуска преди обяда
150 г.  зелено грозде
80 г. обезмаслена моцарела

Обяд
200 г. печени на скара пилешки гърди.
За гарнитура: 1 нарязан домат, 1 сварено яйце, 80 грама обезмаслена моцарела и филийка пълнозърнест хляб.

Следобедна закуска
1 препечена пълнозърнеста филийка намазана с 1 с.л. фъстъчено масло

Вечеря
150 г. свинско филе, печено на фурна
За гарнитура: Салата от 1/2 чаша сварена киноа със 100 г. бейби спанак и половин авокадо, нарязано на кубчета. Всичко се разбърква и овкусява със сока на половин лимон и 1 ч.л. зехтин.

Лека вечерна закуска
50 г. белени слънчогледови семки
Половин краставица

За по-добър ефект е добре да се храниш на всеки 3 часа, за да нямаш усещане за глад. Не забравяй да комбинираш диетата и с тренировки във фитнеса, като наблегнеш на кардио упражненията, като те съветваме да се консултираш с инструктор, който да подготви най-добрата за теб програма. Този режим на хранене можеш да практикуваш максимум 12 седмици.

За още полезни съвети и рецепти за балансирано хранене можеш да се абонираш за „Знам да ям“.

Вижте още

Искаш ли да се абонираш…

безплатно за:

  • 6 приятни текстчета седмично
    (рецепта, диета, съвет или промоция)
  • с 1 мейл в петък,

за да си ги четеш на спокойствие през уикенда.

Теми