Информираният избор е пътят към здравословното хранене

Правилното хранене в подходящото време е 50% от успеха при спортуване. И тъй като сме сигурни, че много от вас се питат дали да вечерят след фитнес, йога или джогинг, днес ще си поговорим за това какво да хапваме преди и след тренировка за да постигнем резултатите, които искаме.

Месец март е почти перфектното време да започнеш да се вкарваш във форма за плажа, особено ако през зимата си позанемарил/а спорта. При дисциплина и упоритост до юли-август ще изглеждаш и ще се чувстваш доста по-добре. За това трябва да си наложиш стриктен режим на трениране. Не гледай уплашено – два пъти седмично в залата могат да направят чудеса без да разбият ежедневния ти график на пух и прах. Другото, което трябва да направиш е да се храниш правилно. Това не е чак толкова трудно и за да се убедиш, виж какво е правилото на ръката или наистина ли се слабее с пости. А днес ще си говорим как да съчетаем храненето и тренировките – кога и какво да хапнем за „Уау“ летен ефект.

Преди или след спорт да ядем?

Краткият отговор е: „И преди, и след“. А сега минаваме към по-дългите обяснения.

Кое е ОК преди натоварване?

Добре е три-четири часа преди тренировка да похапнеш храни, богати на въглехидрати и бедни мазнини. Това важи и ако искаш да качваш мускулна маса, и ако целта е да се отървеш от някое и друго килце. Причината е, че въглехидратите зареждат тялото с гликогена, от който то се нуждае и за вдигане на тежки железа във фитнеса, и за невъзможни йога пози, и за тичкане в парка. Ако пропуснеш въглехидратите, мускулите ти просто ще откажат да работят пълноценно по време на тренировката. 

Наясно сме, че ако целта ти е отслабване, сигурно идеята за въглехидрати преди тренировка ти звучи налудничаво. Но сложните въглехидрати като ядки, бобови растения и зеленчуци, богати на нишесте (картофи, ориз) ще ти осигурят енергия и като бонус идват полезни нутриенти и фибри. Имай предвид, че тук говорим за нерафинирани храни. Това означава да забравиш белия хляб, газираните напитки, много пакетирани храни и... вафличките преди тренировка.

А какво да хапнем след спорт?

Преди тренировка е добре да се избягват храните, богати на мазнини, тъй като те се усвояват по-трудно от организма. Но пък тези храни, които осигуряват протеини са чудесни за възстановяване след спорт. Причината е, че по време на тренировка и след това, мускулните клетки се натоварват и им е необходимо възстановяване. А правилните протеини съдържат аминокиселините, от които мускулите се нуждаят, за да завършат процеса на регенерация.

Тези аминокиселини се откриват в най-голямо количество в протеините от животински произход като пилешко месо или телешко без тлъстини. Зърнени култури като киноа и булгур, бобовите и някои други растения също съдържат протеини, но не са толкова пълноценни като животинските.

3 храни, които да избягваме след тренировка

И след теоретичната част, малко примери. Ще ти представим три храни, които е по-добре да избягваш след тренировка и ще ти кажем защо.

  • Хляб или с други думи – прости въглехидрати. Да, една-две филийки или парче пица със сигурност са изкушаващи за след тренировка, но по-добре си ги остави за закуска. Тези храни забавят храносмилането, усвояването на храната и метаболизма. А точно бавен метаболизъм е последното, което ни трябва преди лятото.
  • Яйца на очи. Знаем, че сме казвали колко полезни са яйцата с тяхното богатство от протеини и белтъчини, но популярният опулен вариант не е добра опция за след тренировка. Причината е в голямото количество мазнини, които съпътстват яйцата на очи. Особено ако си ги поръчате в заведение е почти сигурно, е ще ги получиш доста мазни, за да не залепват за тигана. Все пак, ако ти се хапват яйца, след тренировка, нека са твърдо сварени.
  • Алкохол. Не е храна, но сигурно и ти си бил изкушаван за „едно бързо“ от не дотам спортуващите ти приятели. Разбира се, че можеш да се присъединиш, но ако не искаш цялото ти фитнес усилие да иде напразно, си поръчай вода или фреш. Алкохолът ще те дехидратира и ще намали синтеза на протеини в тялото, а както казахме те са важни за изграждането на мускулна тъкан.

Това бяха няколко основни правила за хранене при спорт. А ако си решил да влезеш в обществото на батките, виж какво да хапваш, за да пораснеш. В случай, че ще се вталяваш, ти предлагаме да си припомниш какво е бърз метаболизъм и как да го постигнеш. А за още съвети за топ лятна форма, не забравяй да се абонираш за „Знам да ям“.

Вижте още

Искаш ли да се абонираш…

безплатно за:

  • 6 приятни текстчета седмично
    (рецепта, диета, съвет или промоция)
  • с 1 мейл в петък,

за да си ги четеш на спокойствие през уикенда.

Теми