Информираният избор е пътят към здравословното хранене

От толкова рецепти за киноа и нахут или пък диети с ориз, някак си забравяме за богатото разнообразие на зърнените храни. Днес ще ти представим добре познатия в близкоизточната, средиземноморската и индийската кухня булгур или още грухана пшеница. Булгурът се приготвя от различни сортове твърда пшеница чрез попарване, изсушаване и натрошаване (грухане).

Що е то булгур?

Това е пълнозърнеста храна. Зрънцата са различни по големина, но при по-качествения булгур са почти еднакви, което позволява по-лесно и равномерно готвене. Става популярен в България още през Османската империя. За Гергьовден е типично да се приготвя агнешко с булгур. Зрънцата имат леко ядков вкус и се готвят като ориз.

Защо да ядем булгур?

Първата причина е- вкусен е! Може да бъде приготвен по толкова много начини и да бъде добавен в салати, ястия, гарнитури че защо не и супи и печива. Помисли за всички манджи, които готвиш с ориз (сушито го изключваме, естествено)- можеш да го замениш с булгур. Защо? Булгурът е пълен с така необходимите В витамини- тиамин, В6, ниацин и фолиева киселина. А една порция от тази зърнена храна ти дава и 10% от дневната ти доза желязо. Освен това: богат е на магнезий и манган. Е, малко по- калоричен е в сравнение с ориза- една 1 чаша сготвен булгур има 151 калории (ориз- 130). Но пък е беден на мазнини. Отличен източник на протеини е. Тъй като булгурът се обработва по-малко, той е доста по-добър източник на витамини, минерали, фибри (25% от дневната ти доза) и антиоксиданти. Проучвания показват, че консумацията на пълнозърнеста храна увеличава шансовете ни срещу рак, сърдечно-съдови заболявания, диабет и раздразнения на стомаха.

Къде да намерим булгура?

Булгур можем да намерим във всеки по-голям магазин или да поръчаме по интернет. А има и магазини, в които можем да си го купим насипен. Ако си в София, обиколи и арабските магазини около Женския пазар – ще намериш не само булгур, но и много страхотни подправки.

Как да го сготвим?

Тук опциите нямат край. Най-голямото предимство на булгура е, че се готви много бързо. Ако е по-фин, понякога няма и нужда от готвене- можеш само да го залееш с гореща вода и той ще набъбне. А иначе трябва просто да го вариш: 1 част булгур към 3 части вода. Сипваш в тенджера и оставяш да заври, след което го разбъркваш на котлона и оставяш за 7 минути. След това го остави настрани за 5 минути и чак след това отцеди.

Можеш да ядеш булгур за закуска, обяд, следобедна закуска и вечеря. Да, сварен булгур с малко мед и канела може да замести овесените ядки за закуска. А защо не пробваш да добавиш и пресни или сушени плодове? Най- разпространената рецепта обаче си остава салатата табуле: трябват ти 50 грама булгур, 400 грама домати, пресен лук, 2 лимона, 200 грама магданоз и малко зехтин. И подправки: сол, черен пипер, кориандър, индийско орехче, канела. А можеш да добавиш мента и зрънца от нар за разкош.

Но днес сме ти подготвили една по- интересна рецепта: кюфтенца от булгур!

Продукти:

  • 200 грама булгур
  • 2 яйца
  • 1 малък червен лук, нарязан на ситно
  • 2 чаени лъжици куркума
  • 2 чаени лъжици кимион
  • 1 чаена лъжица канела
  • ½ чаена лъжица лют червен пипер (или повече, ако харесваш по-пикантен вкус)
  • 20 грама пресен магданоз, нарязан на дребно
  • 80 грама сушени червени боровинки
  • Сол и пипер на вкус
  • зехтин

Свари булгура така че да стане пухкав- може да трябва повече време от това на инструкциите (20 минути). Измий със студена вода и отцеди. Смеси всички съставки без зехтина. Намачкай добре, така че да стане като тесто. Оформи топчета от сместа.  Сложи в хладилника за 30 минути. Загрей фурната на 180 градуса. Можеш да изпържиш леко кюфтенцата преди да ги сложиш да се пекат, за да не се разпадат. Ако пък искаш можеш направо да ги опечеш- ще ти трябват 15на минути. Сервирай с кисело мляко и гарнитура. Лесно и вкусно!

За още интересни рецепти и полезни съвети, абонирай се за „Знам да ям“ тук.

Вижте още

Искаш ли да се абонираш…

безплатно за:

  • 6 приятни текстчета седмично
    (рецепта, диета, съвет или промоция)
  • с 1 мейл в петък,

за да си ги четеш на спокойствие през уикенда.

Теми